이번 글은 여자 다이어트 식단 을 계획하는데 도움이 되는 음식과 유지하는 방법을 알려드립니다. 올바르고 건강하게 살을 빼는 다이어트 방법은 본인한테 맞는 다이어트 식단을 계획해야 합니다. 그리고 스트레스를 완화 시켜 과식을 예방하는 것이 중요합니다.
그러나 이러한 여자 다이어트 식단 을 계획해도 건강한 식생활과 생활 습관을 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 그래서 이 글에는 여자 다이어트 식단 을 건강하게 유지하는 방법을 알려드리겠습니다.
본인한테 맞는 다이어트 식단 계획
체중 감량을 하기 위해서는 영양가 있는 여자 다이어트 식단 을 계획하여 음식을 섭취해야 합니다. 그러나 체중 감량 목표를 현실적인 기대치 보다 높게 설정해서는 안됩니다. 예를 들어 극단적으로 음식 섭취를 제한하여 단기간에 체중을 빠르게 감량하면 요요 현상이 생길 수 있습니다.
최근 연구에 의하면 체중 감량 목표를 높게 설정하면 6개월 이내에 대부분의 사람들이 다이어트 프로그램을 중단할 가능성이 높다고 하였습니다. (출처)
다이어트는 본인한테 맞는 체중 감량 목표를 설정하여야 실패를 하지 않고 건강하게 체중을 줄일 수 있는 가능성이 커집니다.
다이어트에 동기 부여를 하십시오.
다이어트를 왜 해야하는지에 대한 동기 부여를 하십시오. 건강한 다이어트를 선택한 이유에 대해 기억을 하면 올바른 여자 다이어트 식단 을 유지하고 체중을 감량하는데 도움이 될 수 있습니다.
더 건강해지고, 목표한 체중을 감량하기 위해 어떤 여자 다이어트 식단 을 구성해야 하는지 다이어트 일지에 기록하십시오. 기록된 다이어트 일지가 건강하게 체중을 감량하는데 도움이 될 것입니다.
탄수화물
탄수화물은 몸에서 세포가 생산, 분열과 증식을 위한 에너지를 공급합니다. 그러나 대부분의 사람들은 다이어트 식단을 계획할 때 탄수화물 음식을 극도로 제한합니다.
탄수화물 음식 섭취를 극도로 제한하게 되면 몸에서는 에너지 공급을 받지 못해 건강에 문제가 발생할 수 있습니다. 여성 다이어트 식단 으로 하루 탄수화물 음식 섭취량을 50~120그램으로 하는 것을 권장합니다. 그리고 탄수화물 섭취량을 계속 확인하여 본인한테 맞는 적정 탄수화물 섭취량을 찾아야 합니다.
또한 탄수화물 음식에서 칼로리가 낮은 것들이 있습니다. 탄수화물 함량이 낮은 저 칼로리 음식은 다음과 같습니다.
- 감자
- 고구마
- 현미
- 귀리
- 보리
- 통밀
단백질
여자 다이어트 식단 에 단백질 음식을 더 많이 추가해야 합니다. 단백질은 신체에서 근육을 생성하고 유지하는데 필요한 영양소 입니다. 다이어트 기간에는 단백질 음식을 더 많이 섭취해야 합니다.
단백질 음식은 소화를 느리게 하여 포만감을 오래 유지시켜주어 체중 감량 다이어트 목표에 도달 할 수 있습니다. 그러나 단백질 섭취량은 개인마다 모두 다릅니다. 평균적으로 본인 체중 1킬로그램 당 2그램 정도의 단백질 음식 섭취를 하는 것을 권장합니다. 단백질 함량이 높은 음식 종류는 아래와 같습니다.
- 소고기
- 돼지고기
- 닭고기
- 계란
- 리코타 치즈
- 까망베르 치즈
- 모짜렐랄 치즈
- 우유
- 요거트
지방
여자 다이어트 식단 에 건강한 지방 음식을 추가해야 합니다. 건강한 지방은 몸에서 효과적인 연료 역할을 합니다. 그리고 지방에는 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.
건강한 지방 음식 종류로 견과류, 씨앗, 오일 등에 많이 포함되어 있습니다. 건강한 지방 음식 종류는 다음과 같습니다.
- 아마씨
- 치아시드
- 올리브
- 코코넛
- 참깨
- 들깨
당 함량이 낮은 음식
수용성 탄수화물인 설탕은 체중 감량 다이어트에 도움이 되지 않으며 건강에 해로울 수 있습니다. 여자 다이어트 식단 에 설탕이 많이 들어 있는 음식을 추가하면 안됩니다. 설탕을 많이 섭취하면 몸에서 호르몬 불균형을 유발하고 피부 건강에 해로우며, 체중을 빠르게 증가시키게 합니다.
설탕 함량이 높은 음식 대신 당 함량이 낮은 음식으로 다이어트 식단을 구성하십시오. 그러나 당 함량이 낮은 음식을 많이 섭취하게 되면 체중이 증가하므로 적당한 양을 섭취하는 것을 권장합니다.
- 블루베리
- 아보카도
- 사과
- 딸기
- 레몬
- 귤
- 자몽
- 라임
- 포도
- 토마토
- 코코넛
등푸른 생선
등푸른 생선을 여자 다이어트 식단 에 추가하면 체중 감량에 더 효과적입니다. 등푸른 생선은 탄수화물 함량이 적고 단백질 및 건강한 지방이 풍부하게 들어 있습니다.
저탄고지 다이어트 식단에 필수로 들어가는 음식이며, 건강한 지방산인 오메가-3가 많이 함유되어 있습니다. 그리고 등푸른 생선은 비타민과 미네랄 등 필수 영양소가 포함되어 다이어트로 인한 영양 부족을 충족하는데 도움이 됩니다.
건강한 등푸른 생선 종류는 아래와 같습니다.
- 연어
- 참치
- 고등어
- 꽁치
- 삼치
- 정어리
칼로리 낮은 채소
칼로리가 낮은 채소를 섭취하는 것은 여자 다이어트 식단 구성에서 중요합니다. 채소는 피부 건강에 좋으며, 비타민과 미네랄 같은 필수 영양 성분을 섭취할 수 있는 좋은 다이어트 방법 입니다.
다이어트 하는 사람들이 선호하는 칼로리 낮은 채소 종류는 다음과 같습니다.
- 브로콜리
- 시금치
- 가지
- 케일
- 샐러리
- 양상추
- 배추
- 양배추
- 피망
- 파프리카
- 샐러리
- 토마토
- 브로콜리
- 호박
- 오이
- 올리브
- 콜리 플라워
견과류
견과류는 단백질과 지방이 풍부하게 함유되어 다이어트 하는 기간 동안 필요한 에너지를 공급해 줍니다. 평상시에 활동적이거나 운동을 많이 하는 경우 견과류는 빠르 에너지를 공급하여 피로를 회복하는데 도움이 됩니다. 그리고 견과류는 건강한 지방이 많이 들어 있어 하루 종일 포만감을 오래 유지시켜 체중을 감량하는데 효과적입니다.
여자 다이어트 식단 으로 견과류를 추가하면 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 호두
- 피칸
- 마카다미아
- 캐슈넛
- 헤이즐넛
오일
건강한 오일은 여자 다이어트 식단 에 추가하면 매우 건강해집니다. 대부분의 다이어트 요리에는 건강한 오일을 사용합니다. 그리고 현재 유행중인 다이어트 방법인 저탄고지 다이어트에서는 건강한 오일을 자주 섭취해야 체중 감량에 효과적입니다.
건강한 오일은 다음과 같습니다.
- 올리브 오일 (엑스트라 버진)
- 해바라기 오일
- 들기름
- 코코넛 오일
- 아보카도 오일
여자 다이어트 식단을 위한 계획
대부분의 여성은 체중 감량을 위해 다이어트 식단을 계획하기 전에 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하는지 어려워 합니다. 다이어트 식단을 계획하기 전에 본인의 체중, 연령, 활동 수준 및 체지방량 등에 따라 달라질 수 있습니다.
그리고 많은 다이어트 제품은 여성에게 하루 1,200 칼로리 다이어트를 권장합니다. 그러나 여성이 신체적으로 활동을 많이 하게 될 경우 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 예를 들어 하루에 필요한 칼로리 목표가 1,200 칼로리라고 하겠습니다. 운동으로 하루에 300칼로리를 추가로 소모하면 다이어트 식단을 1,500칼로리로 계획해야 건강을 유지하면서 체중 감량을 할 수 있습니다.
보통 건강한 여성들은 하루에 1,500~1,800 칼로리를 섭취하는 것이 올바른 다이어트 계획입니다. 하지만 개인마다 활동량이 다르기 때문에 칼로리를 더 증가할 필요가 있습니다.
하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취할 계획인지 알고 싶다면 체중 감량을 위한 여자 다이어트 식단 중 하나를 선택하세요.
1,200 칼로리 다이어트 식단
빠른 시간에 체중 감량을 원하십니까? 하루에 1,200 칼로리 다이어트 식단과 같은 저칼로리 식단을 따르게 된다면 체중을 빠르게 감량할 수 있습니다. 하지만 신체에 필요한 모든 영양소를 섭취하고 있는지 제대로 확인을 할 필요가 있습니다.
그리고 1,200 칼로리 다이어트 식단에서 영양이 풍부한 식품을 많이 추가하는 것은 어렵지 않습니다. 또한 1,200 칼로리 다이어트 식단은 영양이 부족할 수 있기 때문에 반드시 식품의 영양 성분을 확인하여 계획을 세워야 합니다.
아침 식사
- 오트밀 1/2컵
- 무지방 우유 1/2컵
- 꿀 1큰술
- 블루 베리 1/2컵
- 블랙 커피
점심 식사
- 통곡물 식빵 2장 (100% 통곡물)
- 닭가슴살 슬라이스
- 토마토
- 양상추
- 머스터드 1큰술
- 당근 1/2컵
- 물
저녁 식사
- 구운 생선
- 삶은 콩
- 방울 토마토 5개
- 브로콜리 1/2컵
- 레몬 드레싱
- 레몬 디톡스 워터 (레몬 한조각과 물)
간식
- 사과 1개 또는 아몬드 12개
- 물
- 무지방 우유 1컵
- 플레인 요거트
- 딸기
영양 정보
- 총 열량: 1,200kcal
- 단백질: 70g (칼로리의 24%)
- 탄수화물: 180g (칼로리의 60%)
- 지방: 25g (칼로리의 17%)
- 식이 섬유: 25g
- 포화 지방: 5g
- 나트륨: 1,400mg
- 당: 100g
- 콜레스테롤: 95mg
1,500 칼로리 다이어트 식단
체중 감량을 위해 섭취하는 칼로리를 줄이면 매일 충분한 에너지를 얻기 위해 다량의 영양소를 지속적으로 공급해줘야 합니다. 그렇게 해야지만 건강을 유지하고 성공적으로 다이어트를 할 수 있습니다.
그리고 여성의 경우 하루 소비량을 1,500칼로리로 한다면 남성의 경우는 1,900칼로리로 다이어트 식단을 계획해야 합니다. 또한 식사 중간에 간식을 추가하는 계획이 중요합니다.
1,500 칼로리 다이어트 식단은 개인의 체중 및 근육량에 따라 달라질 수 있습니다. 모든 사람에게 적절하지 않을 수 있습니다. 본인이 하루에 필요한 칼로리양이 얼마인지 알기 위해서는 나이, 성별, 신체 크기, 활동 수준 및 목표 체중을 고려하여 계산을 해야 합니다.
아침 식사
- 통곡물 식빵 1장
- 아몬드 버터 1테이블 스푼
- 삶은 계란 1개
- 오렌지 1개
점심 식사
- 통곡물 식빵 2장
- 샌드위치 햄 2장
- 치즈 1장
- 머스터드 소스 1큰술
- 당근 1/2컵
- 무지방 우유 1컵
저녁 식사
- 구운 닭가슴살
- 살사 소스 2큰술
- 통곡물 식빵 1장
- 버터 1티스푼
- 삶은 콩 1/2컵
- 조리된 브로콜리 1/2컵
- 화이트 와인 1잔
간식
- 블루베리 1/2컵
- 삶은 콩 1/3컵
- 호두 10개
- 플레인 요거트
- 레몬 디톡스 워터 (레몬 한조각과 물)
- 자몽 주스 1컵
영양 정보
- 총 열량: 1,500kcal
- 단백질: 90g (칼로리의 23%)
- 탄수화물: 200g (칼로리의 51%)
- 지방: 35g (칼로리의 20%)
- 식이 섬유: 32g
- 포화 지방: 6g
- 나트륨: 1,900mg
- 당: 87g
- 콜레스테롤: 295mg
1,700 칼로리 다이어트 식단
1,700 칼로리 다이어트 식단을 계획하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 식단을 계획할 때 버터 또는 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 추가합니다. 그리고 우유 또는 치즈와 같은 유제품을 추가하면 칼로리는 증가하지만 포만감이 오래 가고 다른 음식을 덜 섭취할 수 있습니다.
아침 식사
- 통곡물 식빵 1장
- 땅콩 버터 1테이블 스푼
- 자몽 1/2
- 무지방 우유 1컵
점심 식사
- 구운 새우
- 방울 토마토 1/2컵
- 오이 1/2개
- 아몬드 10개
- 채소 샐러드
- 발사믹 식초
- 올리브 오일
- 통곡물 식빵 1장
- 블랙 커피
저녁 식사
- 구운 닭고기
- 샤워 크림 1테이블 스푼
- 채소 샐러드
- 올리브 오일
- 현미밥 1/2그릇
- 삶은 콩
- 화이트 와인 1잔
간식
- 사과 1개
- 아몬드 20개
- 오렌지 1개
- 플레인 요거트
- 당근 1/2컵
- 건조 채소
- 레몬 디톡스 워터 (레몬 한조각과 물)
영양 정보
- 총 열량: 1,700kcal
- 단백질: 98g (칼로리의 23%)
- 탄수화물: 225g (칼로리의 54%)
- 지방: 38g (칼로리의 20%)
- 식이 섬유: 40g
- 포화 지방: 9g
- 나트륨: 1,700mg
- 당: 77g
- 콜레스테롤: 260mg
다이어트 식단을 쉽게 계획할 수 있는 팁
몇 가지 팁을 사용하면 여자 다이어트 식단을 쉽게 계획을 할 수 있습니다. 미리 식사를 준비하면 건강하게 먹을 수 있고 체중을 더욱 쉽게 줄일 수 있습니다.
다이어트를 장기간 해야 합니다
체중 감량을 빠르기 하기 위해서 단기간 다이어트를 하면 체지방 뿐만 아니라 근육까지 감소하는 부작용이 발생할 수 있습니다. 그리고 체지방을 태우고 근육을 유지할 수 있는 방법은 다이어트를 장기간으로 천천히 해야 합니다.
정제된 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다
하루의 에너지를 공급받기 위해서는 건강한 탄수화물 섭취가 필요합니다. 하지만 정제된 탄수화물은 다이어트 식단에서 제외를 하는 것이 좋습니다. 운동 직후에 건강한 탄수화물 음식을 먹으면 체지방을 지속적으로 태워주고 근육을 생성하는데 도움이 됩니다.
단백질 섭취를 늘려야 합니다
다이어트 식단에 단백질을 더 많이 추가하는 것이 좋습니다. 단백질은 다이어트 기간에 발생할 수 있는 근육량 감소를 예방하는데 효과적입니다. 그리고 운동 직후 단백질 섭취는 근육량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다.
근력 운동을 꾸준히 해야 합니다
더 많은 체지방을 태우기 위해서는 근력 운동을 꾸준히 해야 합니다. 근력 운동은 칼로리를 더 많이 연소 시켜주기 때문에 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
결론
여자 다이어트 식단 에 필요한 음식을 선택하는 것은 여러분이 생각한 것보다 어렵지 않습니다. 매일 섭취하는 음식에 탄수화물 함량을 낮추고 단백질과 건강한 지방 음식을 더 많이 추가하는 것이 목표로 한 체중 감량에 더 빨리 도달 할 수 있습니다.
몸에 해로운 정제된 탄수화물 음식 섭취를 줄이면 정신적으로나 육체적으로 더 활동적일 수 있습니다. 그리고 가공 식품, 인스턴트 식품, 패스트푸드, 탄산음료와 과일 주스 섭취를 줄이십시오. 이러한 음식은 영양 성분은 적고 칼로리가 높아 체중이 증가하기 쉽습니다. 또한 정해진 시간에 규칙적으로 식사를 하는 것이 체중 감량 다이어트에 도움이 됩니다.
건강한 체중 감량을 위한 더 많은 다이어트 방법 아이디어
- 다이어트 식이 요법 8가지: 안전하게 체중을 감량하는 방법
- 고도 비만 다이어트 올바른 방법 7가지
- 다이어트 저녁 식단 12가지
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