저탄고지 부작용 4가지와 해결 방법

이번 글은 저탄고지 부작용에 대해 알려드립니다. 최근 많은 사람들이 저탄고지 다이어트에 열광하고 있습니다. 그러나 저탄고지 다이어트를 고려하고 있다면 본인에게 맞는지 결정하기 전에 저탄고지 부작용에 대해 알아야 합니다.

저탄고지 다이어트를 하기 위해서는 본인의 몸이 케토시스라고 하는 대사 상태로 만들어야 합니다. 극도로 저탄수화물 및 고지방 식단을 고수해야 합니다. 몸이 케토시스 상태가 되면 체지방을 태우는데 더 효율적으로 적응하기 시작합니다.

저탄고지 다이어트를 하는 몇일 또는 몇 주 동안 탄수화물 금단증상 및 케토 독감과 같은 저탄고지 부작용을 경험 할 수 있습니다. 그리고 몸이 저탄고지에 적응이 되면 체력이 저하 될 수 있는 경우가 발생할 수도 있습니다.

저탄고지 다이어트는 체지방을 효율적으로 태우고 체중을 감량하는데 도움이 되는 방법입니다. 저탄고지 부작용을 알고 다이어트를 시작하는 것이 좀 더 안전하게 할 수 있습니다.

케토시스가 무엇입니까?

저탄고지 다이어트를 하기 위해서는 케토시스가 무엇인지 알아야 합니다. 케토시스는 탄수화물 섭취가 매우 적을 때 발생하는 현상입니다. 케토시스는 신진 대사의 자연스러운 부분입니다.

케토시스가 발생하면 인슐린 수치가 낮아지고 몸에서는 에너지를 제공 받기 위해 지방을 사용합니다. 이 지방은 간으로 들어가 일부를 케톤으로 바꾸어 집니다.

케토시스가 되는 동안 탄수화물 대신 지방과 케톤을 태우게 됩니다. 여기에는 뇌와 근육이 포함됩니다. 그러나 탄수화물 대신 지방과 케톤을 태우고 적응하는데 몸과 뇌는 어느 정도 시간이 필요합니다. 몸에서 적응되는 동안 일시적으로 저탄고지 부작용이 발생할 수 있습니다.

케토 독감은 무엇입니까?

저탄고지 다이어트 하는 사람들은 케토 독감에 대해 알아야 합니다. 케토 독감은 몸이 저탄수화물 상태에 적응되면 자연스럽게 몸에서 반응하는 결과 입니다.

탄수화물 섭취를 줄이게 되면 포도당 대신 케톤을 에너지로 사용하게 됩니다. 몸이 케토시스 상태가 되면 케토 식단이 작동하기 시작합니다. 처음에는 이 상태가 기분이 좋지 않기 때문에 케토 독감이라는 용어가 생겨 났습니다.

저탄고지 부작용인 케토 독감에는 여러가지 증상이 있습니다. 대표적으로 두통, 신경 과민, 변비, 구토 및 메스꺼움 등이 있습니다. 그 이유는 저탄고지 다이어트를 시작하면 포도당을 에너지원으로 사용하는 것을 지방으로 전환하게 됩니다. 지방을 분해하는 과정에서 신체는 케톤을 생성하며 배뇨를 통해 체내에서 케톤이 제거됩니다. 이 과정에서 피로, 현기증, 신경 과민, 메스꺼움 및 근육통 등과 같은 독감과 유사한 증상을 겪게 됩니다.

그리고 잦은 배뇨로 전해질 손실이 발생하여 이러한 증상을 더 악화 시킬 수 있습니다. 탄수화물이 에너지원이지만, 저탄고지 다이어트 하는 동안 탄수화물이 공급받지 못하기 때문에 여러 금단 증상과 같은 현상이 발생할 수 있습니다. 대표적인 것이 활동을 할 힘이 없거나, 설탕을 먹고 싶고, 집중력 저하 등이 있습니다. (출처)

대부분의 사람들은 이러한 케토 독감 같은 증상이 일주일 정도 지속됩니다.

요요 현상이 발생할 수 있습니다

저탄고지 부작용으로 요요 현상이 있습니다. 저탄고지 다이어트 하는 사람들은 탄수화물 섭취를 장기간 제한하기 때문에 어려울 수 있습니다. 그리고 평소의 식습관으로 돌아가게 되면 요요 현상이 발생할 수 있을 확률이 높아집니다.

요요 현상은 신체에 다른 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한 저탄고지 다이어트에 대한 장기적인 연구는 현재 거의 없습니다. 그 이유는 저탄고지 다이어트를 장기간 유지하는 것은 매우 어렵기 때문입니다.

영양이 부족하게 됩니다

영양이 부족하게 되는 것은 저탄고지 부작용 중 하나 입니다. 저탄고지 다이어트는 건강에 해로운 지방을 많이 섭취해야 합니다. 장기간 지방을 많이 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

그리고 저탄고지 다이어트는 건강에 도움이 되는 채소, 과일, 곡물 및 콩류 등의 섭취를 제한해야 합니다. 이러한 음식 없이 지방을 많이 먹게 되면 식이 섬유, 여러 비타민과 미네랄의 공급을 받을 수 없게 됩니다. 장기적으로 근육량 감소, 만성 질환 위험 증가 및 뼈 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

신장 기능을 손상 시킵니다

저탄고지 부작용으로 신장 기능을 손상 시킬 수 있습니다. 저탄고지 다이어트를 하는 동안 신체는 배뇨 증가 외에 전해질과 체액이 부족할 수 있습니다. 이는 나트륨, 마그네슘과 칼륨 등과 같은 전해질 손실로 이어질 수 있습니다. 이렇게 되면 신장 기능에 손상을 일으키기 쉽습니다.

저탄고지 다이어트를 하면 탈수 현상이 발생할 수 있습니다. 탈수가 심각해지면 현기증, 신장 기능 손상 및 신장 결석이 생길 수 있습니다. 그리고 전해질이 결핍되면 불규칙한 심장 박동을 초래하여 심장 건강에 해로울 수 있습니다.

소화 문제를 일으킬 수 있습니다

저탄고지 부작용으로 소화 문제가 있습니다. 저탄고지 다이어트는 식단에 변화를 주기 때문에 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 저탄고지 다이어트 식단은 변비를 생기게 하는 부작용이 있습니다. (출처)

그 이유는 저탄고지 다이어트는 충분한 식이 섬유를 섭취하지 못하고 수분도 섭취하지 못하기 때문입니다. 일부 사람들은 설사를 경험하기도 합니다. 저탄고지 다이어트를 장기간 하게 되면 소화 기능에 문제를 일으킬 가능성이 높아집니다.

저탄고지 부작용을 최소화 하는 방법

저탄고지 부작용을 최소화 하는 방법이 있습니다.

물을 충분히 마셔야 합니다: 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다. 저탄고지 다이어트는 신체의 상당한 양의 수분을 배출 시키므로 꾸준한 수분 공급이 중요합니다.
소금을 먹어야 합니다: 신체는 탄수화물 섭취량이 적을 때 나트륨을 다량으로 배출 시킵니다. 음식에 소금의 양을 증가 시켜야 합니다.

저탄수화물 식단을 먼저 시작하십시오: 신체가 케토시스로 되기 전에 저탄수화물 식단을 먼저 시도하는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취량을 서서히 줄여가는데 도움이 될 수 있습니다.
식이 섬유 섭취하십시오: 저탄고지 다이어트는 탄수화물을 전혀 안먹는 것이 아닙니다. 일반적으로 탄수화물 섭취량은 50g 이지만, 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 함량이 낮은 채소, 견과류와 씨앗을 선택하십시오. (출처)
칼륨과 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하십시오. 탄수화물 부족으로 인한 다리 저림을 예방할 수 있습니다.

근력 운동을 피하십시오: 저탄고지 다이어트 하는 동안 약 2주 정도는 근력 운동과 같은 힘쓰는 운동을 하지 않아야 합니다.

결론

저탄고지 다이어트는 제2형 당뇨병 및 비만인 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 처음 몇일 또는 몇 주 동안 케토 독감과 같은 저탄고지 부작용을 경험할 수 있습니다.

전문가들은 저탄고지 다이어트가 단기간에 체중을 줄여주는데 효과적이라고 합니다. 그러나 다이어트를 중단하면 체중이 금방 회복되는 요요 현상이 발생할 수 있다고 지적합니다. 그 이유는 대부분의 사람들이 저탄고지 식단을 유지하기 어려우며 저탄고지 부작용을 경험하기 때문입니다. (출처)

모든 사람들이 저탄고지 다이어트가 적합하지 않을 수 있습니다. 저탄고지 다이어트 시작을 고려중이라면 의사와 상담후 결정하는 것이 도움 될 수 있습니다.