한달 다이어트 플랜 으로 5kg 감량하기

체중 감량을 하기 위해 다이어트 하는 것은 큰 도전입니다. 한 발 더 나아가 한달 다이어트 플랜 을 계획하는 것은 체중 감량을 훨씬 더 잘 관리 할 수 있습니다.

일상 생활 습관에 약간의 변화를 주면 한 달 만에 최대 5kg 을 안전하게 체중 감량할 수 있습니다. 체중 감량을 단기간에 할 수 있는 한달 다이어트 플랜 을 이번 글에서 알려드리겠습니다.

유산소 운동을 시작 하십시오

한달 다이어트 플랜 에 유산소 운동을 추가해야 합니다. 유산소 운동은 심박수를 증가 시켜 더 많은 칼로리를 태워 체지방을 제거해줍니다. 그리고 심장과 폐를 강화 시켜 건강에 여러 장점을 제공합니다.

일상 생활 습관에서 유산소 운동을 추가하는 것은 체중을 단기간에 빨리 감량 시켜주는 효과적인 다이어트 방법입니다. 최근 연구에 따르면 과체중 성인을 대상으로 40주 동안 일주일에 3번 유산소 운동을 하였습니다. 결과로 6개월 동안 체중이 약 10% 감량 성공을 하였습니다. (출처)

또 다른 연구에 따르면 10개월 동안 유산소 운동을 일주일에 5번 하게 하였습니다. 연구 결과로 평균 400~600 칼로리가 연소 되었고 5kg의 체중이 감량 되었습니다. 최고의 결과를 얻기 위해서는 매일 30~40분의 유산소 운동을 하는 것을 권장합니다.

체중 감량 다이어트에 효과적인 유산소 운동 종류로는 빠르게 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영 및 에어로빅 등이 있습니다.

음식 칼로리 계산하여 기록 하십시오

다이어트를 시작 하였다면 음식 섭취량을 줄이고 신체 활동을 늘려서 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 그리고, 체중 감량을 시작 하였다면 하루 동안 섭취한 음식 칼로리를 계산하여 기록해야 합니다. 음식 칼로리를 계산하면 다이어트가 체중 감량에 미치는 영향, 책임감과 인식이 높아지는데 도움이 됩니다.

최근 연구에 따르면 음식 칼로리를 계산하게 되면 평균적으로 3kg 이상의 더 많은 체중을 감량한다고 하였습니다. 그러나 단순히 섭취해야 하는 음식 칼로리를 줄여서는 안됩니다. 지속 가능한 전략으로 체중 감량을 진행해야 합니다. 현재의 생활 습관과 다이어트 방법을 수정하십시오.

천천히 식사하는 습관을 가져야 합니다

한달 다이어트 플랜 으로 가급적 식사를 천천히 하는 습관을 가져야 합니다. 몸은 음식을 천천히 먹게 되면, 포만감을 높이고 다음 식사에는 적게 먹을 수 있게 해줍니다. 연구에 따르면 천천히 음식을 먹으면 칼로리 섭취량이 평균 10% 이상 감소하고 포만감이 더 커진 것으로 나타났습니다. (출처)

그리고 천천히 식사를 하면 신체에서 특정 호르몬을 천천히 증가 시켜 포만감을 더 오래 지속되게 도와줍니다. 작은 접시에 음식을 덜고 식사 중간에 물을 많이 마시는 것은 음식을 천천히 먹는데 효과적입니다.

정제된 탄수화물 섭취를 줄이십시오

정제된 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 한달 다이어트 플랜 에서 중요한 부분입니다. 다이어트 할 때 피해야 하는 음식 중에서 정제된 탄수화물은 식이 섬유가 거의 없기 때문에 영양 성분이 매우 부족합니다. 그리고 정제된 탄수화물은 혈류 속으로 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올려 배고픔을 증가 시킵니다.

연구에 따르면 정제된 탄수화물을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균적으로 뱃살이 더 많이 증가하였습니다. (출처)

한달 다이어트 플랜 을 성공적으로 하기 위해서는 정제되지 않은 탄수화물을 선택해야 합니다. 현미, 귀리, 보리와 퀴노아 등과 같은 통곡물을 섭취하십시오. 흰 밥, 흰 빵, 시리얼, 라면과 국수 등은 정제된 탄수화물이므로 가급적 섭취에 제한을 하십시오.

단백질이 많은 아침 식사를 하십시오

건강한 단백질 음식이 가득한 아침 식사는 체중 감량 다이어트에 효과적입니다. 더 많은 단백질 음식 섭취를 늘리는 것을 한달 다이어트 플랜 에 추가하십시오.

연구에 따르면 12주 동안 단백질 섭취량을 30% 증가 시키면 총 음식 섭취 칼로리는 줄어들고 체중은 약 5kg 감소하였습니다. (출처)

아침 식사로 고단백 음식을 섭취하면 식욕을 줄여주고 특정 호르몬 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 그리고 단백질 음식 섭취량이 높을 수록 시간이 지남에 따라 뱃살과 체지방이 제거됩니다. 단백질 함량이 높은 음식으로 고기, 계란, 해산물, 치즈, 요거트, 귀리와 두부 등이 있습니다.

근력 운동을 하십시오

한달 다이어트 플랜 으로 근력 운동을 일주일에 3일 이상 하십시오. 근력 운동은 근육을 만들고 힘을 강하게 하기 위해 어떤 유형의 힘에 대항하여 일하는 신체 활동입니다. 근력 운동은 건강상의 장점을 가져다 주고 체중 감량 다이어트를 더욱 쉽게 하는데 도와줍니다.

연구에 따르면 근력 운동은 체중 감량 후에 근육량을 유지 시켜주고 신진 대사를 더욱 높여주는 것으로 나타났습니다. 그리고 근력 운동은 칼로리를 최대로 태울 수 있게 해줍니다. 그리고 근력 운동 후 휴식을 하는 동안에도 칼로리를 지속적으로 태워줍니다.

헬스장에 가지 않아도 홈트레이닝으로 근력 운동을 할 수 있습니다. 체중을 단기간에 줄이기 위해서는 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가면서 시도하십시오.

채소를 많이 섭취하십시오

채소는 믿을 수 없을 만큼 영양 성분이 풍부합니다. 채소는 칼로리가 매우 낮으며 비타민, 미네랄, 항산화 성분과 식이 섬유를 신체에 공급합니다.

연구에 따르면 매일 채소 섭취량을 100g 섭취하면 체중이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다. (출처)

생활 습관으로 더 많은 채소를 섭취하십시오. 채소를 섭취할 수록 과체중 및 비만에 걸릴 위험이 낮아집니다. 그리고 채소의 풍부한 식이 섬유는 칼로리 섭취량과 체중 감량에 관련이 높습니다. 채소를 더 많이 섭취할 수 있는 방법으로 반찬을 활용하거나 샐러드를 만들어 섭취하십시오.

충분한 수면을 취하십시오

수면이 부족하게 되면 체중이 증가하거나 과체중이 될 확률이 높아집니다. 규칙적으로 수면 스케줄을 조정하고 충분한 수면을 취하면 체중 감량하는데 중요한 요소입니다. 특히 한달 다이어트 플랜 으로 충분한 수면은 매우 중요합니다.

연구에 따르면 수면이 충분하지 않으면 식욕을 자극하는 호르몬 수치가 증가하고 배고픔이 더 증가하는 것으로 나타났습니다. (출처)

매일 7시간 이상 충분히 수면을 취해야 합니다. 수면이 충분하면 성공적인 다이어트를 할 수 있는 확률이 높아집니다. 본인의 수면 주기를 설정하고 체중 감량 다이어트 목표에 도달하기 위해 최소 7시간 이상 수면을 취하도록 하십시오. 규칙적인 수면 스케줄을 설정하고 잠자리에 들기 전에 전자 기기 사용을 제한해야 합니다.

한달 다이어트 플랜의 결론

한달 다이어트 플랜 을 계획하는 것은 생각보다 어렵지 않습니다. 다이어트 식단과 생활 습관을 약간 변경하면 가능합니다. 하루에 한 번, 본인의 체중을 기록하고 다이어트 식단을 설정하면 단기간 체중 감량을 성공적으로 할 수 있습니다.

본인의 인내심과 노력으로 체중 감량 목표를 달성하고 건강 개선을 할 수 있는데 도움이 됩니다.